肌肉力量不夠天賦高(肌肉力量不夠天賦高怎么練)
1. 肌肉力量不夠天賦高怎么練
有，力量確實(shí)有先天的成分，肌肉塊大了不一定就強(qiáng)，要看一個(gè)人在科學(xué)訓(xùn)練和科學(xué)飲食作息下的自然體重，然后再發(fā)展專項(xiàng)的力量，后天可以提高很多，隨著鍛煉會與先天體格好的差距越來越小，但不得不承認(rèn)，確實(shí)有天賦這一說
2. 肌肉力量太差
你好，我是尕黃。
力量訓(xùn)練，連續(xù)幾天都沒力，是什么原因。
一般運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。
這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致。乳酸堆積是因?yàn)榱α坑?xùn)練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞會在訓(xùn)練后恢復(fù)期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復(fù)原理，這是肌肉生長的原動(dòng)力。由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰Ｓ?xùn)練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。
1、前期冷敷大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌 遗e重隊(duì)在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營養(yǎng)補(bǔ)充訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。
此外，力量練習(xí)出成果了，身體包括眼睛和大腦也需要一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)。比如你練肩臂力量了，揮拍速度會更快了，但是你的意識比如擊球點(diǎn)還停留在以前的位置，反而就錯(cuò)過最好的打擊點(diǎn)了。
當(dāng)然了，如果你技術(shù)的基本功越扎實(shí)，那需要的適應(yīng)時(shí)間就越短。
3. 肌肉力量薄弱怎么鍛煉
對于鍛煉小腿肌肉，有以下幾種方式來進(jìn)行：
第一，站立提踵，練習(xí)的目的在于提高小腿肌肉的力量以及跟腱的強(qiáng)度。以腳尖站立，立于臺階的邊緣，面朝臺階，腳后跟的后部懸起，以墻做支撐，踝、膝蓋及髖保持在一條直線之上，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時(shí)間之后，緩慢的、有控制的放下。
練習(xí)的方法：十次為一組，一共兩組，組與組之間可以休息兩分鐘。
第二，坐位提踵，即正坐在凳子，兩前腳掌站在墊幕上，在兩膝蓋上負(fù)重物和杠鈴，以兩手托住，不使其滑動(dòng)。
隨即呼吸，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟抬起到最高的位置，后腿肌肉群完全收緊，稍停兩到三秒，再呼氣慢慢的放下腳跟，然后還原，重復(fù)練習(xí)。
4. 肌肉力量不夠天賦高怎么練好
到了小學(xué)時(shí)期，腰腹力量的訓(xùn)練可以通過一些球類的運(yùn)動(dòng)，或者做一些簡單的空腹趴，每次趴個(gè)3~4分鐘，家長帶著孩子一起嘗試，一起玩。
隨后家長重點(diǎn)要觀察一下孩子的臀部肌肉的發(fā)展，臀部是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)的發(fā)動(dòng)機(jī)，如果他的運(yùn)動(dòng)發(fā)展的好，那么孩子的臀部就真的是會是蜜桃臀的形狀，很結(jié)實(shí)，臀部肌肉可以通過做一些簡單的深蹲來訓(xùn)練。
孩子的彈跳能力，也是運(yùn)動(dòng)天賦很重要的一個(gè)觀察點(diǎn)，可以帶著孩子做一些摸高訓(xùn)練，對孩子在青春期長高非常有幫助，比如跳高、跳遠(yuǎn)、助跑跳遠(yuǎn)等。
5. 肌肉力量不夠怎么辦
跑步的訓(xùn)練應(yīng)隨著年齡和身體狀況來定,還有距離. 短跑需要速度.協(xié)調(diào)姓和爆發(fā)力 中長跑需要耐力和速度 馬拉松最需要德是耐力 如果你是十幾歲跑步的話我建議你先從力量方面入手,你可以做各種對肌肉力量有效增強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)例如:俯臥撐'仰臥起坐'等等.你還可以用球類運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練如:足球,籃球,等. 如果你缺速度的話你可以練習(xí)一下下山坡跑[也就是從幅度較大較高的山上往下跑]斜坡也可以總之要有上王下就OK. 爆發(fā)力方面你可以試下逆風(fēng)跑[逆風(fēng)跑就是往風(fēng)吹動(dòng)的逆方向跑,風(fēng)越大對練習(xí)效果來說就越好]耐力方面多點(diǎn)練習(xí)一下慢跑就OK了 注意你要選擇好對不同年齡和身體狀況的運(yùn)動(dòng)量和休息時(shí)間.一般來說12~~15歲的休息時(shí)間需要較場的時(shí)間17~~25歲就可縮短一點(diǎn).[注意任何訓(xùn)練方式的休息時(shí)間不一樣主要按照個(gè)人來定]多休息小心身體!還要防受傷! 如果你的耐力'速度'體能'力量這四方都可以的話那你就是一個(gè)好的跑手了,跑步就是主要加強(qiáng)這四方面的練習(xí) 多練變速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平時(shí)多補(bǔ)鈣，多吃蔬菜水果 盡量把頻率提高！ 訓(xùn)練是要隨這效果而提高要求和加長訓(xùn)練時(shí)間縮短休息！比賽前多休息 回答者：AMUPRL - 試用期 一級 1-11 21:05 跑步是一門學(xué)問,最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果. 你和我一樣,我上學(xué)的時(shí)候就是這樣,不過現(xiàn)在我是一間健身中心的教練,我想你是不是在跑步的時(shí)候沒跑幾步就感到心臟跳的特別快,口干,呼吸困難,有時(shí)小腹還痛.如果是我說的情況就照我說的做: 1.在跑步的時(shí)候調(diào)整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千萬不要把呼吸搞亂. 2.要用鼻子呼吸,千萬不要張嘴. 3.速度要適中,不要一開始的時(shí)候就跑的特別快,速度是越跑越快,不是拼命的沖. 4.在最后沖刺的時(shí)候使出全身的力量張著嘴沖過去,這樣才能發(fā)揮你的全部體力. 5.跑完千萬不要停下,要慢走3-5分鐘. 堅(jiān)持幾次你一定能達(dá)到你理想的效果. 力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。 增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。 跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。 盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。 進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。 根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。 速度 對一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個(gè)人都是可以的，對老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進(jìn)而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。 速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場上的速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會。 在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓(xùn)練法呢？ 休息 跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是，很少有跑步者認(rèn)真對待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程。無休止地跑步最終會導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強(qiáng)壯了。 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。 3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中 4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。 5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。 6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。 人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。 注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。 跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。 呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜 休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說 ，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多 達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最 大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大 氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增 加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主 要限制因素。 盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但 是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、 人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。 唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解 跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識。 1.跑步速度與呼吸交換量 經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的 呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的 跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度 下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人 以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。 2.影響肺部氣體交換量的因素 人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的 影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量 的依據(jù)？這個(gè)問題的解釋與死腔大小有關(guān)。 所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當(dāng) 吸入的空氣通過這些空間時(shí)，會保留下死腔大小的空氣量，不會進(jìn)入肺部進(jìn)行氣 體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約 500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行 氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休 息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可 以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度 的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調(diào)節(jié)，那麼肺部的氣體 交換效率就不會提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)?；旧蟻碚f，當(dāng)跑步的 速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲 得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻 率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以 再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)成肺部氣體交換 的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步 的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無 氧代謝增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸 。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張 (腹部突起) ，達(dá)成氣體進(jìn)入肺 部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸 的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。 跑步前要做de準(zhǔn)備活動(dòng) 人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長跑時(shí)往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)： （1）站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)； （2）半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)； （3）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)； （4）兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)； （6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶； （7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。 只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。 跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。 跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么？一、運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，[購買此相關(guān)商品，請去虹來商城]索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當(dāng)然會增加 向前是跑步減肥姿勢最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。 1、頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 2、臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。 3、軀干與髖 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。[購買此相關(guān)商品，請去虹來商城]腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。 5、大腿與膝 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 6、小腿與跟腱 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。 7、腳跟與腳趾 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復(fù)．動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。 飯前飯后都不好！ 什么時(shí)間跑步鍛煉好? 健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。 飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。 但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類的食品。 ★跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸? 跑步時(shí)人們可能都有過這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實(shí)，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那么，跑步時(shí)要怎樣調(diào)整呼吸？ 呼吸方式與跑速配合 跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。 呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。 加強(qiáng)呼氣深度 許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。 每天早上6點(diǎn)左右起床就可以了，夏天可適當(dāng)早一點(diǎn)！速度中等，跑的舒服就行了！跑半個(gè)小時(shí)，可以再回去休息半個(gè)小時(shí)，7點(diǎn)鐘左右吃點(diǎn)早餐可以準(zhǔn)備上班了！這樣一天你會感覺非常的精神！我也喜歡跑步，希望以后能共同交流！陰雨天氣可在室內(nèi)做一些簡單的運(yùn)動(dòng)
強(qiáng)推
