訓(xùn)練負(fù)荷有什么屬性(訓(xùn)練負(fù)荷的構(gòu)成及基本內(nèi)容)
1. 訓(xùn)練負(fù)荷的構(gòu)成及基本內(nèi)容
你說的應(yīng)該是體育課的生理負(fù)荷量指數(shù)，它是評(píng)定一節(jié)體育課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等級(jí)的指標(biāo)。通過對(duì)它的測(cè)量可以了解運(yùn)動(dòng)量的大小，評(píng)判學(xué)生的體質(zhì)水平，觀測(cè)學(xué)生機(jī)體對(duì)體育課練習(xí)的反應(yīng)，對(duì)指導(dǎo)改進(jìn)體育教學(xué)有重要意義。
我們說一節(jié)體育課運(yùn)動(dòng)量大或小，不能單看學(xué)生的活動(dòng)時(shí)間和練習(xí)密度，也不能靠課上測(cè)定的某一次心率血壓或最高心率和血壓來判定。通常我們把心率和它的維持時(shí)間綜合考量，測(cè)量和計(jì)算一節(jié)體育課的平均心率，然后和安靜狀態(tài)下的心率相比，從而得到生理負(fù)荷量指數(shù)，再以這個(gè)指數(shù)的大小來分級(jí)判斷這節(jié)課的運(yùn)動(dòng)量等級(jí)。一般來說這個(gè)指數(shù)大于1.8為運(yùn)動(dòng)量等級(jí)高，1.5左右為適中。
簡(jiǎn)單說：生理負(fù)荷指數(shù)=課上平均心率/靜息心率
2. 訓(xùn)練負(fù)荷安排的要求有哪些
1.人體適應(yīng)規(guī)律
體育鍛煉中對(duì)人體施加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷產(chǎn)生的效應(yīng)，實(shí)質(zhì)是一個(gè)生物適應(yīng)過程。在負(fù)荷保持在一定范圍的條件下，機(jī)體的應(yīng)激以及隨之產(chǎn)生的一系列變化，都會(huì)保持在一個(gè)適度的范圍內(nèi)。這時(shí)負(fù)荷的量度越大，對(duì)機(jī)體的刺激越深，所引起的應(yīng)激也越強(qiáng)烈，機(jī)體產(chǎn)生的相應(yīng)變化也就越明顯，人體競(jìng)技能力的提高也就越快。
2.機(jī)體節(jié)能規(guī)律
當(dāng)人體適應(yīng)負(fù)荷后，機(jī)能就會(huì)提高，并能產(chǎn)生機(jī)能“節(jié)省化”現(xiàn)象。若負(fù)荷不增加，機(jī)體不再產(chǎn)生新的適應(yīng)，機(jī)能也不再提高。只有增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能使機(jī)體在原有的基礎(chǔ)上產(chǎn)生新的適應(yīng)，取得新的訓(xùn)練效果。適宜的負(fù)荷，可以提高鍛煉效果；過度的負(fù)荷，會(huì)給機(jī)體帶來不適應(yīng)的征候（體重下降、肌肉酸痛、疲憊、失眠等）。體育鍛煉必須循序漸進(jìn)地增大負(fù)荷，負(fù)荷增大必須以少年兒童解除疲勞為前提，否則，會(huì)影響身體健康。
3. 訓(xùn)練負(fù)荷的功能與效應(yīng)
應(yīng)該是記憶效應(yīng)。
記憶效應(yīng)是電池因?yàn)槭褂枚闺姵貎?nèi)容物產(chǎn)生結(jié)晶的一種效應(yīng)。一般只會(huì)發(fā)生在鎳鎘電池，鎳氫電池較少，鋰電池則無此現(xiàn)象。發(fā)生的原因是由于電池重復(fù)的部分充電與放電不完全所致。會(huì)使電池暫時(shí)性的容量減小，導(dǎo)致使用時(shí)間縮短。
4. 訓(xùn)練負(fù)荷包括
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
5. 訓(xùn)練負(fù)荷的定義
10-15RM 是做10個(gè) 到 1 5個(gè) 適合與所有的項(xiàng)目 這個(gè)是健身法則里面的一種
建議你使用4rm-6rm 這個(gè)是長力量的這個(gè)也是適用與所有的項(xiàng)目
6. 訓(xùn)練負(fù)荷的構(gòu)成及基本內(nèi)容是什么
進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練經(jīng)常采用均素負(fù)荷、變速負(fù)荷等方法。構(gòu)成耐力訓(xùn)練方法的基本因素是負(fù)荷強(qiáng)度、數(shù)量（距離或時(shí)間）及休息等。發(fā)展有氧耐力的負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)的說要小，以保障供給所需要的氧氣。但是，要想提高運(yùn)動(dòng)員有氧耐力也必須有一定的強(qiáng)度去刺激有機(jī)體。強(qiáng)度負(fù)荷過小，運(yùn)動(dòng)員吸進(jìn)氧氣少，體內(nèi)消耗的氧氣也自然就少。這不利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力。負(fù)荷強(qiáng)度一般應(yīng)控制在無氧代謝的臨界點(diǎn)以內(nèi)，大約為運(yùn)動(dòng)員所能承受最大強(qiáng)度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。計(jì)算適宜心率的公式：安靜時(shí)心率＋（最大心率－安靜心率）×70％左右。據(jù)研究心率控制在這個(gè)水平線上機(jī)體的吸氧量可過最大直80％左右，可使心臟容量增大，促進(jìn)骨骼肌，心肌中毛細(xì)血管增生。如果負(fù)荷強(qiáng)度過低，使心率控制在140次/分以下的水平，那么心輸出量過不到較大值，同時(shí)吸進(jìn)的氧氣也少。假如心率控制在170次/分以上，機(jī)體就會(huì)產(chǎn)生氣債。這兩種作法都不利于發(fā)展有氧耐力。發(fā)展有氧耐力經(jīng)常使用均速跑等手段。讓運(yùn)動(dòng)員在較長的時(shí)間里承受較穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度。勻速跑的作用在于提高氧的輸送系統(tǒng)和提高肌肉到新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔、增加心臟充盈量。提高心博量起著重要的作用。以訓(xùn)練需要來看，如果沒有這樣穩(wěn)定持續(xù)的訓(xùn)練基礎(chǔ)，就對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練，這會(huì)使心壁增厚，心腔較小。出現(xiàn)心臟的噴射雖然是強(qiáng)而有力的，但由于心博量少，限制了運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)能力不利于耐力素質(zhì)的發(fā)展。運(yùn)用勻速跑，經(jīng)過一個(gè)階段的訓(xùn)練，如果運(yùn)動(dòng)員用同樣的強(qiáng)度練習(xí)，其結(jié)果，安靜時(shí)即在中等強(qiáng)度負(fù)何時(shí)心率變慢了，負(fù)荷的數(shù)量增多了。這就能說明運(yùn)動(dòng)員的有養(yǎng)代謝力提高了。這時(shí)便可以提高負(fù)荷強(qiáng)度，甚至提高到比賽時(shí)所要求的強(qiáng)度。在使用勻速跑發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力過程中，往往也穿插一些無氧的工作強(qiáng)度，這樣做的效果會(huì)更好些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增加現(xiàn)象（科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明劇烈的練習(xí)，吸氧量的值最高心血輸出量的最高值是在練習(xí)后相對(duì)休習(xí)的即刻時(shí)出現(xiàn)）。由于耗氧量、心博量輸出增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”。這個(gè)“波浪”對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的呼吸能力、循環(huán)能力則是一良好的刺激。這里需要注意的是，加入無氧氧化的工作時(shí)間不宜長，要適度控制。一般的說，當(dāng)心率達(dá)到180次/分左右時(shí)，即應(yīng)緩和強(qiáng)度，使機(jī)體再回到有養(yǎng)代謝狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的負(fù)荷距離與負(fù)荷時(shí)間都屬于負(fù)荷數(shù)量的范疇。有的教練原習(xí)慣用負(fù)荷距離計(jì)算負(fù)荷數(shù)量，有的教練習(xí)慣用負(fù)荷時(shí)間計(jì)算負(fù)荷數(shù)量。發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量的安排原則是盡量的使用運(yùn)動(dòng)員承受較多的負(fù)荷量，以跑做訓(xùn)練手段，時(shí)間可以幾個(gè)小時(shí)。但是，訓(xùn)練也應(yīng)該力求在保持負(fù)荷數(shù)量的基礎(chǔ)上努力提高負(fù)荷強(qiáng)度。那種企圖用負(fù)荷強(qiáng)度數(shù)量（距離或時(shí)間）長的想法去彌補(bǔ)負(fù)荷強(qiáng)度的不足，一般是收不到良好的訓(xùn)練效果的。負(fù)荷與休息的比例，其原則是休息時(shí)間要短，采用勻速負(fù)荷練習(xí)時(shí)練習(xí)中間基本不休息。使用小強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，練習(xí)與修習(xí)的比例為1；0，休息也必須事積極的進(jìn)行，以有利于血液回心，并迅速排除代謝物。
強(qiáng)推
